УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

Жим штанги лежа.
Цель: грудные мышцы.
Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.
Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.
Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват "большие пальцы под грифом" (это - не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к гру ... Читать дальше »

Возьмемся за перекладину обычным хватом, раставив руки как можно шире. Повиснем, затем подтянемся до касания перекладины верхней частью груди. В верхней точке на мгновение задержимся, затем медленно опустимся в исходное положение. Возможен вариант упражнения: подтягивание до касания перекладины не грудью, а задней стороной шеи, амплитуда движений при этом будет немного меньше.

Это упражнение необходимо выполнять технически четко, стараться не болтать ногами. Тяга штанги к поясу из положения наклона. Встаем так, чтобы расстояние между ступня- ми составляло несколько сантиметров, беремся за гриф штанги широким хватом, ладони сверху. Слегка согнув колени, наклоняемся вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Держим спину прямой, штанга свободно висит в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Используя в основном мышцы спины, поднимаем штангу до касания грифом верха живота, затем опускаем в исходное положение. После этого сразу приступаем к следующему повторению. Важно заставить работать широчайшие мышцы, для этого необходимо думать о руках как о связующих звеньях между спиной и штангой, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Для уменьшения роли рук штангу надо подносить ... Читать дальше »