УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений. Лёжа на скамье, жим штанги широким хватом до упора. ОДНО ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ , ЭТО РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ.
Жим лежа. Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам. a. Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения. b. Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз. c. Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди. d. Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох. e. В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение. f. Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке. Жим на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди. a. Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной. b. Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь. c. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы. a. Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч. b. Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении. c. В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.
|