Скручивания задействую верхнюю часть пресса. Скручивания - базовое упражнение которое развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса.
Техника Лягте на пол и согните в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и Сфокусируйте взгляд на потолке. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед. Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению. Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену. Советы Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме. Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола. Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски. На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота. Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника. Применение Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса. Когда: В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания. Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.
Подъемы ног в висе Подъемы ног в висе задействует нижнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра. Это базовое упражнение развивает силу и подтягивает низ пресса. Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх.
Техника Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками. Руки и полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите назад и мощным движением поднимите их как можно выше. Старайтесь все время держать выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета. Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд. Плавно опустите , сделайте паузу и выполните следующее повторение. Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета! Советы Чем выше вы поднимаете , тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота. Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх. Вас не должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели бедра). Главное — вовремя «включить» мышцы пресса и «подхватить» движение. В этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. Не тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса. Использовать дополнительное отягощение не имеет смысла. Вес ног плюс вес обуви — уже достаточная нагрузка. Если вам тяжело удерживать себя в висе на перекладине, воспользуйтесь лямками. Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять . Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота. Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать выше, а значит, сильнее сокращать пресс. Применение Кому: Опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего. Когда: Первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.
|