Тяга широкия хватом к груди, является формирующим упражнением, направленно на увелечение ширины, и массы верха спины.

И так, приступим к технике выполнения тяги широким хватом к груди.

Твои действия:


Отрегулируй высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).

Слегка приподнимись, возьмись за концы длинного грифа хватом сверху, подтяни гриф вниз, сядь на сидение тренажера и подставь бедра под валики.

Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол, и не отрываются от него во время всего сета.




Напряги поясничные мышцы и не расслабляй их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.

Напряги широчайшие и, сводя лопатки, потяни гриф строго вниз.Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделай паузу и еще сильнее напряги широчайшие. Плавно верни гриф в исходное положение.

В верхней точке снова сделай паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. И приступай к следующему повторению.

НУ, вот собственно и все ты выполнил тягу широким хватом.

Пара советов:

Каждый раз, начиная тягу, проверьчто бы: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.

Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширинунашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.

Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держи торс выпрямленным и тяни гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, ты направляешь нагрузку на задние дельты и низ широчайших.

Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз. Опускай гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.Не тяни гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении—стабилизация локтевого сустава.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Подтягивания на перекладине, лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.

И так, приступим к технике выполнения подтягивания на перекладине.

Твои действия:

Подпрыгни и ухватись за перекладину широким хватом, если утебя не большой рост, можешь поставить гантелю или скамью с которых ты достанешь до перекладины. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.

Повисни на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.

Сделай глубокий вдох и, напряги широчайшие и подтянись вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяни их к бокам туловища.

Подтягивай себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.




Выдохни и плавно опустись вниз в исходное положение.

НУ, вот собственно и все ты выполнил подтягивания на перекладине.

Пара Советов:

Старайся не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших мышц спины.

Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайся, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно для тебя.

Главное — не приближай локти к корпусу! В противном случае ты значительно уменьшаешь амплитуду сокращения, растяжения широчайших.

Не подтягивайся к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.

Если у тебя слабо развиты мышцы спины, то тебе будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который, держа тебя за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины.

Кроме этого, ты можешь нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.