И так рассмотрим выполнение шраг с гантелями.Которые направленны на прокачивание трапеции.
Работающие мышцы здесь будут: Трапециевидные мышцы,мышцы поднимающие лопатку, и ромбовидные.
Приступим к технике выполнения шраг с гантелями.
Твои действия:
Встань прямо и возьми в обе руки по тяжелой гантели(30-40 кг вполне достаточно).
Поставь ступни чуть уже ширины плеч, выпрями ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер.
Немного подай их вперед и слегка поверни ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрями торс, подними подбородок до горизонтального положения, расправь грудь и отведи плечи назад.
В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
Напряги трапеции, подними плечи как можно выше. Поднимай плечи строго вверх, не позволяй им выдвигаться вперед и не сгибай руки в локтях. Поднимай руки, исключительно усилеем трапеций.
Подняв плечи максимально вверх, выдохни, еще сильнее напряги трапеции и постарайся продержаться в этом положении пару секунд,если сможешь.
Плавно на сколько это только возможно, опусти плечи и вернись в исходную позицию.В нижней точке сделай короткую паузу, вдохни и приступай к следующему повторению.
НУ, вот собственно и все ты сделал шраги с гантелями.
Пару советов:
Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивай связки плечевого сустава.
Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, ты неизбежно скруглишь спину и рискуешь травмировать позвоночник.
Чем выше ты поднимешь плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы.
Используй тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе тебе не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.Лучше брать менее тяжелый вес,но полностью прорабатывать все действия.
Поднимай и опускай плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращай плечами и не поднимай их по диагонали.
Всегда держи подбородок горизонтально и смотри строго перед собой. Слишком сильно опуская голову вниз, ты рискуешь травмировать шейный отдел позвоночника, контролируй этот момент.
Шраги с гантелями ,по сравнению со штангой, позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.
Комбинируй разные варианты выполнения шраг в своей тренировочной програмее, для более полной прокачки трапеций.
|