УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ

 В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений. Лёжа на скамье, жим штанги широким хватом до упора.

 ОДНО ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ , ЭТО РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ.

 Жим лежа.
Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает!
Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
a. Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
b. Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
c. Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
d. Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
e. В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
f. Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке.
Жим на наклонной скамье.
Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
a. Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
b. Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
c. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.
Повторили движение.
Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.
a. Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
b. Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
c. В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.