ПОДЪЕМЫ СТОЯ
При любом раскладе, пусть даже с EZ-штангой, подъемы ладонями кверху грузят, в основном, внутренний короткий пучок. Длинному пучку мало что достается. Так что классические подъемы стоя, в общем-то, не такое уж и хорошее упражнение! Уж больно однобоко оно действует. МИМО ЦЕЛИ!

МОЛОТ
Все думают, что «молот» предназначен для раскачки мышц предплечья и плечелучевой мышцы, пролегающей под бицепсом. Так-то оно так, но не совсем. «Молот» вдобавок ударно грузит длинный внешний пучок бицепса! Какой вывод! Делайте «молот» на каждой «ручной» тренировке! ПРЯМО В ДЕСЯТКУ!

Да, насчет бицепса не поспоришь. Это тебе не ягодицы. Тут действует простое правило: чем больше, тем лучше. Ну а как сделать бицепс больше? Казалось бы, просто. Делай подъемы стоя и сидя, да потяжелее. Однако подъемы подъемам рознь. Знаете, почему? Дело в том, что у бицепса два пучка. А все подъемы действуют только на какой-то один. Бывает, качек долбит разные упражнения, а они все для одного пучка. Так вот, допустим, вам надо избирательно ударить по длинному внешнему пучку. А чем? Читай ответ!